步行
条件是在水平硬表面时，如果速度在3千米/小时，需要120分钟；速度4千米/小时，比如下楼、下山时，需要60分钟；速度4.8千米/小时，需要54分钟；速度5.6千米/小时，比如上楼，需要42分钟；速度6.4千米/小时，0.5-7千克负重上楼时，需要30分钟；速度5.6千米/小时上山，或7.5-11千克负重上楼时，需要24分钟。
骑自行车
如果没有时间步行，雷敏指出也可以骑自行车来代替6000步的任务：当自行车时速小于12千米/小时，需要60分钟；当时速在12-16千米/小时，需要42分钟；当时速大于16千米/小时，需要24分钟。
家居生活
对于既没时间步行，也不骑自行车的人，同样可以通过家居生活来达到6000步的锻炼效果。比如洗盘子，熨烫衣物，保证90分钟；做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位)等方式时，保证48分钟；擦窗户，66分钟；整理床铺，搬桌椅，需要60分钟；手洗衣服，需要54分钟；扫地，拖地板，需要48分钟；和孩子游戏，中度用力(跑、走)，需要42分钟。
文娱活动
对于一些喜好文娱活动的人来说，不同的项目需要不同的完成时间，同样也可以起到6000步的锻炼效果：
比如做柔软活动(压腿、拉韧带)时，需要78分钟；在舞厅跳舞，慢速舞蹈，排球等，需要60分钟；早操，太极拳，需要48分钟；瑜珈，乒乓球，踩水，需要42分钟；健身操，上下楼，爬绳，羽毛球，高尔夫球等，需要36分钟；网球，需要30分钟；一般健身房运动，集体舞，起蹲等，需要24分钟；打篮球，需要24分钟；慢跑，足球，轮滑旱冰，跑(8千米/小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰等，需要18分钟；跑(9.6千米/小时)、跳绳(中速)，需要12分钟。
各种活动的强度不同，要求也不同，比如在中等强度活动时，会感觉心跳和呼吸加快，用力，但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
开始锻炼时选择感觉轻松或有点用力的强度，给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。锻炼要坚持，每周至少5次。
另外，雷敏提醒，当有一天感觉到日常习惯的活动强度吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内各种潜在疾患的发作，请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止活动，如果这种不适持续，应及时就医。
|
